今日のペラ1はこちら
とあるラジオがこの本とタイアップしてクソ面白い企画やってたのがきっかけ。
とはいえ最近時間が有限ということをすごい意識してて、1日の1/4程度を割く睡眠についてちゃんと理解したいと思い手に取った。
いい活動（覚醒時間）には良い睡眠が必要。それが本書の主張だ。
より良い睡眠を味方に付けて1日を目一杯楽しもうではないか！！
ということで早速どうぞ。
◆ズバリひと言
睡眠時間が取れないなら最初の90分、黄金タイムのの質を高めろ。ただし基本は6時間以上。
◆睡眠の役割
①脳と体に休憩
②記憶の整理定着
③ホルモンバランスを調整
④免疫力あげて風引かない体に
⑤脳の老廃物を取る、アルツハイマー対策
◆はじめの90分が黄金タイム、最も深いノンレム睡眠。ここを深く眠る。
実は週末の寝溜めは意味がない。
最初の90分を深く眠る方法。
規則正しく、太陽とともに過ごす。遅くても23時はベッドに入る。
◆最高の睡眠法
前提、眠るときは深部体温を下げ、皮膚体温を上げている。
手足から放熱し深部体温を下げ下げている。体温が下がると眠くなる。
この生理現象を意識的に作る。
スイッチ1：寝る90分前に風呂
風呂に入ると深部体温が上がる。上がると下げようとする働きが起こる。90分後に下がってくる。
時間がないときはシャワー浴びて皮膚温度を上げてすぐ寝る。
足湯が皮膚温度を上げるのに最も手軽。
スイッチ2：脳を使わない
覚醒してると眠れない。スマホ操作やゲームの後など。
寝る前は単調な作業やルーティン作業。
スイッチ3：眠る時間を定時化する
そのためにはまず起きる時間を固定すること。
起きる時間を固定→眠くなる時間が決まってくる→寝る時間を固定。
今日は早く寝よう、は実は難しい。
◆覚醒戦略、起きてるときどうするか
質のいい覚醒状態がいい睡眠を作る（逆もしかり）
・アラーム2段階（スヌーズじゃないよ）
20分間を空ける。一度目は微音で短く、スルーしても良い。
20分後にレム睡眠が来て起きやすくなる。
・目覚め後太陽、もしくは光を浴びる
・目覚め後裸足で活動する。
・目覚め後冷水で手、顔を洗う。
・朝食を食べて体温を上げる、噛む。
・大事なことは午前中に
・夕食を抜かない
・少量の酒（日本酒1.5合）
◆目先の眠気に勝つ方法
・会議
質問する、発言する、疑問はその場で解消する。そう強く思えば眠気は姿を消す
・それでも眠いとき
あらがえないモノもある。そのときは昼寝、20分程度がベスト。
◆ＭＹコメント
鶏と卵だが、起きてるときに一所懸命疲れれば疲れて自然と眠れるもの確か。
早起きして仕事前に趣味で没頭する。
残業しないために集中して働く。
仕事が終わった後は目一杯遊ぶ。
そうやってライフとワークを充実させることが大切なんだろう、仕事ばっかで疲れると次の日起きたくなくなるし。
良い睡眠戦略というのは良い覚醒戦略でもある。
要はワクワクするような趣味遊びを見つけろって事ですな。
ということでみんな一緒に遊んでください。
リンク